科学健身强体魄、增免疫力
【作者】网站采编
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【摘要】近日,南京禄口机场疫情牵动着全国人民的心。各级单位反应迅速,全体市民齐心协力,用最短的时间抗击疫情,控制疫情发展。然而,突变病毒的 delta 株传播速度更快,病毒载量更高
近日,南京禄口机场疫情牵动着全国人民的心。各级单位反应迅速,全体市民齐心协力,用最短的时间抗击疫情,控制疫情发展。然而,突变病毒的 delta 株传播速度更快,病毒载量更高。发病后转为重症和危重的比率比以前更高,这确实对流行病下的人们产生了很大的影响。
面对疫情,我们不能放松警惕。一要做好日常防护,在公共场合戴口罩,保持安全距离,勤洗手,勤消毒,注意自我清洁。同时,积极宣传和接种。接种疫苗后,即使感染也有效,也能有效防止患者病情加重,同时还能保护患者自身。还有一个很重要的一点就是要努力提高自己的免疫力。张文宏博士表示,对抗新型冠状病毒最有效的“药物”是人体自身的免疫力。
运动如何增强免疫力
要增强免疫力,我们需要合理的饮食,充足的睡眠,当然还有科学的运动。从流行病学观察,活跃的人每年患呼吸道感染的几率较低。因此,学界普遍认为运动可以帮助人体免疫系统更好地发挥作用。那么科学运动如何增强我们的免疫力呢?
适当的运动可以对免疫细胞产生积极的影响。比如运动时自然杀伤细胞会大量进入血液,运动后这些细胞会迁移到炎症部位,寻找病原体和受损细胞进行清除。在这个过程中,它还可以帮助身体识别自身的突变细胞,并对癌细胞做出初步反应。研究还发现,经常锻炼可以帮助身体维持T淋巴细胞的数量,提高识别病原体和癌细胞的能力。一般来说,病毒等病原体侵入人体,必须突破人体的免疫防御,才能引起疾病。并且运动可以从不同层面提高身体抵抗疾病的能力。
纵观各类运动,中等强度的有氧运动对提高人体免疫功能的作用最大,尤其是长期规律的有氧运动。持续12周以上的中等强度有氧运动,可以更显着地提高人体免疫力。我们常说的有氧运动是指每次涉及全身肌肉10分钟以上,心跳加快,出汗微汗的运动,如快走、慢跑、游泳、郊游骑马、打球等。羽毛球等等。建议每天做30-60分钟,每周锻炼3-5天。对于隔离的朋友,我们还是可以选择一些适合室内发展的有氧运动。
建议运动时将心率控制在最大心率的60%-80%之间(最大心率=220-年龄)。如果运动时不方便监测自己的心率,我们也可以根据自己的感受来控制运动强度。适当的中等强度是感觉有点出汗,呼吸加快,但可以进行简短的交谈,但不能说话或唱歌。运动时间可以是30-60分钟,也可以通过每次不少于10分钟的运动,一天做几次。
运动虽好,但不要过度
既然运动可以增强免疫力、抵御疫情风险,是不是要卷起袖子努力锻炼呢?让我们先来看看下面的研究。
伊利诺伊等大学的科学家将老鼠分成3组,先感染所有老鼠,然后让第一组休息,第二组跑20-30分钟,第三组跑2小时。重复运动干预3天,直到流感症状开始出现。结果发现:1.静息小鼠死亡一半以上; 2、慢跑20-30分钟小鼠死亡率12%; 3.持续运动2 小鼠每小时死亡率高达70%(即使本组小鼠存活,它们也相对较弱)。从这个小鼠实验中,相信我们都能推断出不是所有的运动方式都能提高免疫力。如果你运动太多,可能会适得其反。
在人体研究中,也证实过度运动会导致免疫力下降。从右图可以看出,在J线图中,上呼吸道疾病的风险与训练强度有关。久坐人群的风险处于平均水平,中等训练强度的人群风险较低但较高。刻苦训练的人(职业运动员/过度训练)更容易患上呼吸道疾病。
因此,长期规律的运动可以增强我们的免疫力,但是短期内突然的高强度运动会降低我们自身的免疫力,尤其是90分钟以上的高强度运动,也被称为运动“免疫后降低的窗口理论。一般在高强度长期运动后2-3小时开始,人体先天免疫系统开始进入忙碌工作状态,这会导致免疫系统对外来抗原的抵抗力下降。因此,此时更容易受到病毒、细菌、真菌的侵袭,这个过程可能会持续到运动后24小时。因此,运动虽好,但也要注意控制运动强度,循序渐进。运动后注意保暖,运动后出汗时要及时更换衣服并保持清洁。
科学锻炼强身健体
我该怎么办?
如果想要科学锻炼增强免疫力、强身健体,除了像上面所说的定期参加中等强度的运动外,我们还需要注意:
1 避免长时间高强度训练
控制特殊时期的运动量,避免长期高强度训练,没有运动习惯的人应从小到中强度运动开始。避免过度训练,如马拉松、重负荷力量训练等。避免突然增加运动量。我们可以先根据自己在运动时的感受来判断自己是否过度劳累。此外,如果我们在运动后第二天醒来时感到疲倦、酸痛、疲倦,也可以判断是过度劳累所致。
文章来源:《中国科学技术大学学报》 网址: http://www.zgkxzzs.cn/zonghexinwen/2021/0804/1809.html